탄수화물 - 지방, 다이어트 적은 무엇인가? 지중해식단?
[763회] 생로병사의 비밀
[탄수화물 지방, 다이어트 적은 무엇인가!]
다이어트는 평생의 과제가 됐다.
미용과 건강을 위해 남녀노소 모두에게 체중감량은 중요한 관심사다.
그래서 다이어트는 늘 유행을 타고 때로는 의학계를 중심으로 논쟁이 벌어지기도 한다.
최근의 논쟁거리는 ‘저탄고지 다이어트“다.
비만과 만성질환의 주범으로 몰렸던 지방은 탄수화물에 그 자리를 내주고 당당히 식탁의 주인이 됐다.
미국당뇨협회는 2019년 권장식단에 저탄수화물 식단을 추가로 넣었다.
다짜고짜 굶는 칼로리제한식 다이어트가 아니라 이제는 충분히 먹고, 무엇을 먹을 것인가를 고민하자는 것.
전혀 다른 다이어트의 논점이 등장했다.
정말 건강하기 위해 무엇을 먹을 것인가?
그리고 탄수화물과 지방. 이 둘 중 무엇이 진짜 다이어트의 적일까?
[763회] 생로병사의 비밀]에서 답을 찾아본다.
탄수화물과 지방 도대체 어떻게 먹어야 할까?
탄수화물은 10%미만
지방은 70%이상 섭취하는 저탄고지 다이어트
과연 괜찮을까?
답은 이렇다. 일단 우리 몸은 탄수화물을 쓸 수밖에 없는 장기들이 있다.
그런데 극단적으로 탄수화물을 제한하면 장기적으로 보았을때 좋을 것은 없다는 것이다.
콜레스테롤 수치도 저탄고지 식단을 하는 사람들에 대해서
의사들 사이에서도 논쟁이 많다.
그렇다면 탄수화물과 단백질 지방의 이상적인 비율은 없을까?
답은 5:3:2 탄수화물 5 단백질 3 지방 2의 비율이 이상적이라고 한다.
저탄고지 식단을 한 5년간 해온 참가자의 경우
저탄고지 식단을 한 5년간 해오셨다고 하셨기 때분에
콜레스테롤이 높지 않을까 우려를 했었는데요
실제로 보니까 콜레스테롤이 꽤 높거든요
몸에 좋지 않다는 LDL콜레스테롤이 174나 나왔어요
마흔 되신 나이에 비하면 콜레스테롤이 상당히 높은 거에요
아직 심혈관계에 케톤식(저탄고지) 다이어트를 하면은 심장에 나쁘다 좋다
이거는 아직도 논란이 많습니다. 그 이유는 심혈관계에 영향을 주는
동맥경화라는 것은 적어도 한 10년 20년 이렇게 긴 평가가 이뤄져야 하거든요
사실 단기적으로 저탄고지의 효능이 있는 것들이 꽤 있습니다
그래서 체중도 감량이 될 수 있고 혈당 대사에도 도움이 되고
여러가지 이점이 있는데요 장기간 했을 때는
심혈관 쪽에 어떤 영향을 미치는지에 대해선 불분명하기 때문에
향후 장기간 연구가 필요하고 이제까지 보편적 연구가 된 것들은
포화지방과 식물성을 변형해서 포화지방과 비슷하게 만든 트랜스지방은
심혈관질환과 암 사망률을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다
미국 영양 건강 조사에서 50~71세의 521,120명의 16년 동안 추적조사한 것을 분석했습니다.
이 대규모 종단 코호트 연구에서 포화지방산, 동물성 단일불포화지방산, 트랜스지방산 섭취는 높은 사망률과 일관된 연관성을 보였다.
반대로 채소의 단일 불포화지방산, 모메가-3 불포화지방산을 섭취한 사람은 사망률이 낮았다.
결론은 단일 불포화지방산이 풍부한 채소와 오메가-3 불포화지방산이 풍부한 해산물 섭취는 건강과 다양한 만성질환 관리를 위해 권장되어야 한다고 결론지었다.
우리나라 성인 평균 영양섭취 비율을 보았을 때 탄수화물 67% 지방 17% 단백질 14%인것으로 나타났다.
이상적인 영양 섭취비율은 탄수화물 50 지방 30 단백질 20 이라고 한다.
이 비율을 잘 지키고 있는 이상적인 식단이 지중해 식단이라고 한다. 지중해식단은 불포화지방을 섭취하고 복합탄수화물을 섭취하고
그 다음에 포화지방이나 트랜스지방, 단순당은 안 먹기 때문에
식이섬유, 폴리페놀, 항산화 성분, 비타민, 미네랄 이런 것들이
충분히 들어있기 때문에 몸에서 염증반을 감소시키고
항산화 반응이 있어서 모든 만성질환을 줄이는 효과가 있습니다.
탄수화물 지방 단백질 비율을 5:3:2로 맞춘 균형식단 한국형 지중해 식단
한국형 지중해 식단에서는 저희가 밥 양을 줄였죠
우리가 밥 한그릇을 먹게 되면 한 그릇이 보통 300키로칼로리가 나와요
거기서 한 3분의 1, 140g정도를 줄였어요
채소도 많이 넣어서 섬유소를 많이 포함시켰고 또 지방 양이 높아지다보니
이 지방 자체가 몸에 들어가서 소화를 느리게 해요
그렇기 때문에 포만감이 오래가요
그래서 다이어트를 하시는 분들에게 많은 도움이 되는 식단이라고 할 수 있죠
지중해 식단이~
한국형 지중해식 식단에 참가한 변경태씨는 그동안 젊다고 막 먹었던 것 같다고 후회했다.
탄수화물과 지방 다이어트의 적은 무엇인가?
정답은 둘 다이기도 하고 둘 다 아니기도 하다는 것이다.
우리 인체는 균형을 추구한다.
어느 한 성분이 좋다고 과식을 한다거나 어느 성분이 해롭다고 지나치게 줄이면 장기적으로 우리 몸에 균형을 무너뜨리는 안 좋은 영향을 미친다.
중요한 것은 균형잡힌 식단이 건강한 몸을 유지하는 비결이라는 것이다.
기억하자 탄수화물 5 지방 3 단백질 2의 비율
지중해식 식단을 실천해보자
저탄고지 다이어트 해보신 분? 경험담 좀 들려주세요 ^^